徒步后关键48小时，6个方式教你恢复元气！

贺正平

一段徒步一段风景。
但即使是这么惬意休闲的运动，
一个周末长距离的徒步也会hold不住，
特别是一些没有实战经验的朋友们难免会吃不消
那么，徒步后如何快速恢复呢？

一、吃碱性食物

徒步后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况。在消除这些症状之前我们首要做的是——吃。
巧克力糖等高脂高糖食品可以短时间内补充能量却不适合运动后身体的需要。巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。
哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。
徒步后关键48小时，6个方式教你恢复元气！

二、冰敷，不热敷

徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。
48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

三、按摩、休息

运动完后有条件可以找专业的按摩师/队医进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。
晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。

四、拉伸康复

不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。
拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！

- 1 -
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直
体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
- 2 -
单脚站立，同侧拉伸。
- 3 -
侧卧，同侧拉伸。
- 4 -
平卧，同侧拉伸。
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分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。
- 6 -
坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。
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右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，
体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。
- 8 -
双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
- 9 -
用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
- 10 -
双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

五、运动排酸

长距离徒步后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。徒步48小时后的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。
运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。
运动过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。
另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值。

六、伤痛处理

1、足部血泡
→处理方法：如果血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲如果胀痛明显，需到医院进行处理，如果没有明显痛疼，自行吸收即可。
2、足部水泡
→处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。
3、黑指甲
→处理方法：出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多朋友们在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折，还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
→处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。
5、小腿抽筋
小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。
→抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
6、膝盖
膝盖是人最脆弱的关节，避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。
→处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
→注意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。
7、脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
→处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
8、晒伤
户外待的时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
→处理方式：
A、对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
B、对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
C、对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

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